Sobre o tema envolvendo incluir proteína, além disso, A alimentação ganha novos cuidados com o passar dos anos, e a ingestão de proteínas está entre eles. Dessa forma, A partir dos 40 anos, mudanças naturais do organismo podem favorecer a perda gradual de massa muscular e força. Com isso, para ajudar a preservar os músculos e a funcionalidade, a orientação é distribuir fontes de proteína ao longo do dia, sem concentrar o consumo apenas no almoço ou no jantar.
Nesse sentido, as proteínas participam da construção e manutenção dos tecidos musculares. Por isso, é recomendado incluir o nutriente em diferentes refeições, como café da manhã, almoço, lanches e jantar. Portanto, ovos, leite, iogurtes, queijos, carnes e frango são algumas fontes, mas opções vegetais, como feijão, grão-de-bico e soja, também podem fazer parte do cardápio. Vale ressaltar que os aspectos relacionados a incluir proteína continuam sendo acompanhados com atenção.
Em seguida, O cuidado é importante para mulheres e homens, especialmente com o avanço da idade. Segundo a nutricionista Thamires Lima, a perda progressiva de massa, força e função muscular está relacionada à sarcopenia. Nas mulheres, as alterações hormonais próximas à menopausa também tornam a atenção à saúde muscular ainda mais relevante. Esse ponto reforça a repercussão gerada em torno de incluir proteína nos últimos dias.
Como incluir proteínas no café da manhã e nos lanches
Nem sempre é preciso recorrer a preparações elaboradas para variar o consumo de proteínas. Panquecas com ovos, iogurte, vitaminas preparadas com leite, crepioca e mingau de aveia com leite são algumas alternativas para o café da manhã ou o lanche da tarde. Especialistas destacam que novas atualizações sobre incluir proteína devem surgir em breve.
A nutricionista também sugere receitas que combinam diferentes ingredientes. Uma torta de frango preparada com ovos, leite e aveia, por exemplo, reúne fontes de proteína em uma preparação que pode ser servida em diferentes momentos do dia. Vale ressaltar que os aspectos relacionados a incluir proteína continuam sendo acompanhados com atenção.
Outra possibilidade é o bolinho de grão-de-bico, que leva ovo e farinha de aveia. As duas receitas abaixo foram selecionadas por Thamires Lima como sugestões para diversificar a alimentação.
Receitas com proteínas para fazer em casa
Bolinho de grão-de-bico
Ingredientes:
- 250 g de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 ovo
- 3 colheres (sopa) de farinha de aveia
- 2 colheres (sopa) de cebola picada
- 1 dente de alho pequeno
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada
- 1 colher (sopa) de azeite
- Sal e páprica a gosto
Modo de preparo:
- Bata o grão-de-bico com o ovo, o alho e o azeite até formar uma massa que ainda tenha pequenos pedaços.
- Acrescente a farinha de aveia, a cebola, a salsinha e os temperos. Se necessário, coloque um pouco mais de farinha até conseguir modelar.
- Faça bolinhas ou pequenos discos e distribua em uma assadeira untada ou forrada com papel-manteiga.
- Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos, virando os bolinhos na metade do tempo, até dourarem.
- Na air fryer, asse a 190 °C por aproximadamente 12 a 18 minutos.
Torta de frango com aveia
Ingredientes da massa:
- 3 ovos
- 1 xícara (chá) de leite (240 ml)
- 1 xícara (chá) de farinha de aveia (aproximadamente 100 g)
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de fermento químico
- 1 pitada de sal
Ingredientes do recheio:
- 300 g de frango cozido e desfiado
- 1 tomate picado
- ½ cebola picada
- 2 colheres (sopa) de requeijão (opcional)
- Cheiro-verde, sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
- Bata os ovos, o leite, a farinha de aveia, o azeite e o sal no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
- Misture o frango desfiado com o tomate, a cebola, o cheiro-verde e os temperos.
- Incorpore delicadamente o fermento à massa.
- Despeje metade da massa em uma forma untada, distribua o recheio e cubra com o restante.
- Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 a 40 minutos, ou até dourar e ficar firme no centro.
Hambúrguer vegetariano de soja
Ingredientes:
- 3 xícaras de chá de proteína de soja
- 2 xícaras de chá de água quente
- 3 colheres de sopa de molho shoyu
- 1/4 de xícara de chá de azeite de oliva
- 1 cebola
- 1/2 cabeça de alho
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de sopa de orégano
- 1 xícara de chá de salsa e cebolinha
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
- 1 e 1/2 xícara de chá de farinha de rosca
- Óleo para untar
Modo de preparo:
- Hidrate a proteína de soja em água quente e misture o shoyu.
- Acrescente o alho, a cebola, o azeite, o cominho, o orégano, a salsa, a cebolinha, o sal e a pimenta-do-reino.
- Adicione a farinha de rosca aos poucos, até formar uma massa que dê liga. Deixe descansar por alguns minutos.
- Modele os hambúrgueres e coloque-os em uma assadeira untada com óleo.
- Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 25 minutos, ou até dourar.
Alimentação e atividade física caminham juntas
A ingestão adequada de proteínas é importante também para quem não pratica exercícios regularmente. No entanto, a alimentação não substitui os benefícios da atividade física para a manutenção dos músculos.
De acordo com Thamires, exercícios resistidos, como a musculação, são especialmente importantes para preservar massa muscular, força e funcionalidade ao longo dos anos. A combinação entre alimentação equilibrada e atividade física contribui para um envelhecimento mais saudável.
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